Core øvelser

Date Added: November 21, 2012

Author: Trithon Sport

Stop hvad du er igang med. Læg vægtene på plads, fjern dips bæltet og gå over til fitnessmåtterne og boldene og smid dig ned – nu skal der være fokus på core træning.

Core træning er træning af korsettets mindre stabiliserende muskler og kun noget for piger og gamle mennesker – det er den udbredte opfattelse. At lave maveøvelser hen over en bold er noget af det fjerneste man kan komme fra bodybuilding. Findes der noget bedre, end at tage bænkpres med 100+ kg på stangen? Det er bare ikke sejt at lave maveøvelser i manges verden, og alle kender fornemmelsen af, at man i slutningen af programmet lige dropper maveøvelserne, så man kan komme i bad og beundre sig i spejlet med tilfredshed over en veloverstået træningstime, mens man med flexede muskler drikker sin proteinshake.

�

Vi elsker dødløft, bænkpres og squat til trods for, at de fleste udfører disse tunge øvelser med dårlig form og højt skades risiko. Man opgiver hurtigt at komme ned i 90 grader og lårene vandret i forbindelse med squat, og istedet kaster man flere og flere kg på stangen, imens squatten efterhånden bliver til halve squats. Problemet med den manglende begynder træning og deraf elendige stil betyder, at ens træningsresultater hurtigt stagnerer. Når kroppen mangler de basale muskler til at holde ryggen, og derved hele korsettet, på plads under de hårde belastninger, som de store øvelser indbyder til, betyder det, at kroppen svigter, når man kommer ud i positioner, den ikke trænet til.

Derved får man ikke udnyttet de øvelser, som faktisk er kongeøvelser i motionscenteret. Øvelser som dødløft er den øvelse, der aktiverer flest muskel enheder i kroppen og udløser en voldsom mængde testosteron, der i sidste ende er med til at bygge muskelmasse på hele kroppen, såfremt man får rigeligt med protein og kulhydrat til at opbygge muskelmassen. Den store belastning af kroppen fra de store øvelser betyder også, at det er rigtig vigtigt, at ens kerne er stærk og stabil.

�

Planken

Den bedste måde at træne core-stabiliteten på, er primært øvelsen over dem alle: Planken.

Planken udføres ved, at man ligger med maven mod på gulvet og holder sig oprejst på tæerne og albuer i så lang tid som man kan. Man kan ligeledes lave en side planke, hvor man ligger udstrakt på siden og holder sig oprejst med den ene albue og fødderne, mens man holder den anden arm udtrakt i vejret eller langs siden. Man bør holde følgende tider:

�

Begynder: 1 minut og 30 sekunder

Øvet: 3 minutter

Avanceret: 5 minutter

�

Lunges

En øvelse man kan træne, inden man for alvor begynder med squat, er lunges. Lunges trænes ved, at man går frem på 1 ben og herefter så dybt ned som det kan lade sig gøre imens man holder kroppen rank. Det er udfordrende for balancen og kræver en del stabilitet, før man kan lave disse gentagne gange, uden at falde til siden og ligne en tåbe.

Når man bliver dygtigere kan man sætte håndvægte i hver hånd, og eventuelt gå i en længere distance – walking lunges.

�

Pushups

Klassikeren over dem alle er pushups, der, udover at træne kernen, også bygger muskelmasse til triceps og bryst. Øvelsen er ofte blevet kåret til den bedste fri øvelse, man kan lave uden at have maskiner og vægte i sit sortiment.

Undgå at falde sammen, når øvelsen udføres, spænd op i maven og korsettet og hold så lige linje som muligt – lige som med planken.

�

Pavel “Dragon flags”

Den gode hr. Pavel, har også et forslag til, hvordan man træner mave og core ved brug af en af de mest hardcore mave-øvelser, der længe er set.

Øvelsen udføres ved, at man ligger på en træningsbænk og hviler med nakke/øverste af ryggen. Herefter skiftevis hæver og sænker man sine strakte ben ned til vandret – uden at den nederste del af ryggen rører bænken. Øvelsen er for de mere avancerede trænere.

�

Evil wheel

En anden maveøvelse, som ligeledes styrker kernen, er Evil Wheel. Navnet “Evil Wheel” er fortjent. Efter en omgang af denne, har man DOMS (muskelsmerter) flere dage, de første gange man har kørt den. Den kan foretages stående og siddende på knæ – hvor det sidste nok foretrækkes i starten. Man ruller ud på hjulet så langt man kan, uden at maven rører jorden – herefter tilbage til start positionen igen.

Hvis man ikke ejer et hjul kan man ligeledes “gå” med hænderne ud til den yderste position, så man ligger vandret, uden at maven rører gulvet, hvorefter man går tilbage til udgangsposition.